Comment un diététicien à base de plantes obtient 100 grammes de protéines par jour

L’une des nombreuses raisons pour lesquelles je suis devenue diététiste est que je suis une véritable gourmande. Je crois sincèrement que la nourriture a le pouvoir de nourrir et de guérir notre corps, et j'aime aider les autres à découvrir la valeur de la nutrition. Bien que la nutrition ne soit pas universelle, un conseil nutritionnel dont tout le monde peut bénéficier est de manger plus de plantes. Les aliments à base de plantes (pensez : haricots, légumes-feuilles foncés, fruits, grains entiers, etc.) sont riches en vitamines et en minéraux, qui sont des nutriments essentiels qui permettent à notre corps de s'épanouir. Depuis que les protéines sont entrées dans le débat sur la nutrition et le bien-être, vous vous êtes probablement demandé : Comment diable suis-je censé répondre à mes besoins en protéines tout en mangeant suffisamment de légumes ? (parmi toutes les autres choses que nous devons faire) ? Même si s’appuyer sur les plantes ne semble pas être un choix évident pour répondre à vos besoins en protéines, je vous promets que c’est non seulement réalisable, mais aussi savoureux.

Bien que je ne suive pas moi-même strictement un régime à base de plantes, j’aime manger ma juste part de plantes et j’étais curieux de savoir comment atteindre mes besoins quotidiens en protéines tout en suivant un régime à base de plantes. J’ai donc fait appel à la diététiste spécialisée en plantes Kaytee Hadley, alias la diététiste anti-IBS. Bien qu’il puisse sembler qu’atteindre vos objectifs en matière de protéines sans viande, œufs et produits laitiers serait un défi, Hadley a expliqué que c’était plus facile que vous ne le pensez. Alors, que vous soyez déjà une reine des plantes ou que vous cherchiez à ajouter davantage de repas à base de plantes à votre alimentation, lisez la suite pour découvrir les meilleurs conseils de Hadley pour consommer 100 grammes de protéines par jour, le tout via des aliments à base de plantes.

Conseils pour obtenir 100 grammes de protéines végétales par jour

1. Répartir l’apport en protéines

Les protéines vous aident à rester rassasié entre les repas tout en favorisant la masse musculaire et un métabolisme sain. Pour optimiser votre apport en protéines, pensez à le répartir tout au long de la journée plutôt que d’essayer de mettre trop de protéines dans un seul repas. Manger suffisamment de protéines au petit-déjeuner est particulièrement important pour la santé hormonale (le acides aminés essentiels dans les protéines soutenir le fonctionnement des hormones), donc donner la priorité à 25 à 30 grammes dès le matin peut vous préparer à réussir à atteindre votre objectif quotidien en protéines à la fin de la journée. Hadley a recommandé de manger environ 30 grammes de protéines à chaque repas et 10 grammes de collations pour atteindre votre objectif de 100 grammes de protéines chaque jour.

2. La variété est la clé

Suivre un régime à base de plantes ne signifie pas manger uniquement des salades ou du tofu. Lorsque la majorité de votre assiette est constituée de plantes peu transformées, vous serez surpris de la quantité de protéines que vous obtenez de sources sans méfiance comme les légumes et les grains entiers, a déclaré Hadley. Exemple concret : le quinoa, qui contient 8 grammes de protéines dans une tasse cuite. Utilisez-le comme base et associez-le à des légumes riches en protéines tels que des légumineuses, du brocoli et même des avocats pour un bol de céréales nourrissant. Ils s’additionnent au fil de la journée et ont un impact important sur votre apport global en protéines.

3. Optez pour un lait végétal hyperprotéiné

Vous pouvez facilement ajouter plus de protéines à vos repas, smoothies et même café en faisant attention à votre choix de lait. Bien qu’il existe une grande variété de laits végétaux sur le marché, tous ne sont pas égaux, notamment en ce qui concerne la teneur en protéines. Hadley a recommandé de choisir un lait à base de plantes comme Californie terminée , qui contient 8 grammes de protéines par tasse et contient des nutriments essentiels tels que la vitamine D et B12. Comparativement, le lait de coco, d’amande et d’avoine n’en contient généralement pas plus de 3 grammes, a expliqué Hadley.

Parmi les autres laits végétaux populaires figurent le soja et le chanvre. Bien que le lait de chanvre contienne des acides gras oméga-3 et oméga-6 (connus pour améliorer la santé cérébrale et cardiaque), il manque malheureusement de protéines, avec pas plus de 3 grammes également. Le lait de soja, quant à lui, en contient jusqu'à 8 grammes dans 1 tasse. Ainsi, même si vous n’êtes pas obligé de renoncer à votre latte au lait d’avoine préféré, envisagez d’opter pour du lait végétal riche en protéines comme le soja lorsque vous le pouvez.

4. Faites des haricots et des lentilles un aliment de base

Si vous recherchez une plante riche en protéines, ce sont les légumineuses ! dit Hadley. ( Une impulsion est la graine comestible d'une légumineuse et comprend les haricots, les lentilles et les pois.) Une tasse de lentilles cuites contient 17 grammes de protéines. De plus, les haricots et les lentilles regorgent de fibres respectueuses de l’intestin qui peuvent également vous aider à rester rassasié et à équilibrer votre glycémie. Un autre avantage des légumineuses est leur polyvalence. Ajoutez-les à une salade de pâtes de blé entier ou utilisez-les comme substitut de viande pour votre prochaine soirée tacos.

5. N'ayez pas peur du soja

Hadley a déclaré que malgré idées fausses courantes , le soja est un aliment très nutritif et une source de protéines pour la plupart des gens (vérifiez toujours auprès de votre médecin si les produits à base de soja vous conviennent !). Le tofu et le tempeh fonctionnent très bien comme substitut de viande et peuvent également être ajoutés aux smoothies et aux sauces pour les rendre épais et crémeux, a-t-elle ajouté. En ce qui concerne la polyvalence, les deux produits à base de soja ont une saveur subtile, de sorte qu'ils peuvent être utilisés aussi bien dans des plats sucrés que salés. Pensez à les ajouter aux plats brouillés ou aux sautés du petit-déjeuner, ou même à les utiliser comme base de pudding pour le dessert.

6. Choisissez des grains entiers plutôt que raffinés

Les versions raffinées du riz, des pâtes et du pain sont préparées en débarrassant les grains de leurs couches externes, qui contiennent la plupart des protéines ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux. Hadley a recommandé de rechercher des mots comme grains entiers et blé entier sur l'emballage et d'expérimenter la cuisson de céréales anciennes comme le quinoa, le teff et le sorgho. Si vous souhaitez ajouter des nutriments et de la saveur supplémentaires, remplacez l'eau par du bouillon d'os (qui contient anti-inflammatoire propriétés) à utiliser comme base liquide (le bouillon d’os n’est pas considéré comme végétalien, vous pouvez donc également ajouter une poudre de protéine végétale sans saveur pour augmenter l’apport en protéines des céréales). Les grains entiers vous apporteront non seulement un apport en protéines, mais également une portion utile de fibres pour une digestion saine.

7. Ayez une poudre de protéines à portée de main

Ce n’est pas une nécessité, mais avoir une poudre de protéines végétales est un avantage pratique, a suggéré Hadley. Avec autant de poudres de protéines végétales disponibles, il est facile de trouver celle qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps (cela peut nécessiter quelques essais et erreurs). Certaines options à base de plantes riches en protéines comprennent les protéines de pois, de chanvre et de riz brun. Vous pouvez ajouter de la poudre de protéines à tout, de votre café du matin aux crêpes aux grains entiers, en passant par pouding au chia .

8. Profitez des compléments riches en protéines

L'ajout de plus de protéines ne concerne pas seulement votre repas, mais aussi ce que vous ajoutez à votre repas. La levure nutritionnelle (une levure inactivée au goût umami utilisée pour la cuisson ou l'assaisonnement), les noix et les graines (pensez : chia, cœurs de chanvre et lin) sont trois des aliments les plus faciles à ajouter aux repas et aux collations pour un apport en protéines. Ils offrent également de précieux bienfaits pour la santé, tels qu’une amélioration de la digestion (merci les fibres !) et l’apport de vitamines, de minéraux et de graisses essentielles pour la santé du cœur. Essayez des noix sur votre bol de gruau du matin, des graines saupoudrées dans vos smoothies ou de la levure nutritionnelle pour garnir du pop-corn ou votre plat de pâtes de blé entier préféré.

Source: Payton Majordome | Dupe

Quelle est une journée typique de 100 grammes de protéines tout en mangeant des aliments d’origine végétale ?

Continuez à lire pour découvrir les repas et recettes typiques de Hadley que vous pouvez essayer à la maison.

Jour 1

• Petit-déjeuner : gâteau aux carottes et flocons d'avoine pendant la nuit (recette ci-dessous)
• Déjeuner : un sandwich à base de pain de grains entiers, tempeh, houmous, concombre et tomate
• Snack : houmous avec craquelins aux graines et céleri
• Dîner : penne de blé entier avec sauce marinara, fromage de cajou et brocoli (pour la recette du fromage de cajou, voir ci-dessous)

Jour 2

• Petit-déjeuner : smoothie à la banane et au beurre de cacahuète (voir recette ci-dessous)
• Déjeuner : salade verte composée de pois chiches, quinoa, graines de tournesol, tomate, avocat, huile d'olive et vinaigre
• Snack : chocolat noir aux baies et amandes
• Dîner : dal de lentilles rouges avec tofu croustillant et asperges

Recettes végétales riches en protéines

Smoothie au chocolat et au beurre de cacahuète (32 grammes de protéines par portion)

• 1 tasse de Califia Complete
• 2 boules de poudre de protéine de pois
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 banane mûre
• 1/4 d'épinards surgelés
• Cacao ou poudre de cacao au goût

Mélanger tous les ingrédients jusqu'à consistance lisse. Donne une portion.
Astuce : pour faciliter vos matinées, préparez à l’avance plusieurs sacs de banane pelée, de beurre de cacahuète, d’épinards et de cacao et placez-les au congélateur. Lorsque vous êtes prêt à déguster, videz le sachet congelé dans le mixeur, ajoutez Califia Complete et la poudre de protéines, et dégustez !

Gâteau aux carottes et flocons d'avoine pour la nuit (28 grammes de protéines par portion)

• 1,5 tasse de Califia Complete
• 1/2 tasse de flocons d'avoine
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 carotte râpée
• Cannelle, sel et sirop d'érable au goût

Mélangez tous les ingrédients, laissez couvert au réfrigérateur toute la nuit et dégustez dans les trois jours.
Astuce : Préparez deux à trois portions à la fois et répartissez-les dans des bocaux Mason pour gagner du temps tout au long de la semaine.

Fromage de cajou (15 grammes de protéines par portion)

• 1/2 bloc de tofu extra ferme
• 1/4 – 1/2 tasse de levure nutritionnelle
• 1/4 tasse de noix de cajou crues
• Jus de 1 citron
• Eau filtrée
• Sel au goût

Faire tremper les noix de cajou dans l'eau bouillante pendant 15 minutes. Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire en ajoutant lentement de l'eau jusqu'à obtenir la consistance d'une ricotta. Versez-le sur vos pâtes préférées avec la sauce marinara comme garniture au fromage. Donne trois portions.