La méthode d'entraînement 5×5 stimule la force et le métabolisme en seulement 3 jours par semaine

Je me sens plus fort, tant mentalement que physiquement, lorsque je soulève des poids. Lorsque je tiens des haltères dans mes mains ou que je porte une barre sur mes épaules, je m'éloigne, je donne tout ce que j'ai et je lâche le poids du monde (jeu de mots). Je me dissocie des attentes des autres à mon égard et des pressions qui les accompagnent, et je me déconnecte de tout bavardage mental. L’entraînement en force est ma version de la méditation.

Le problème, c'est que cela peut prendre beaucoup de temps, ce dont j'ai moins ces jours-ci, grâce à mon patron très exigeant de 2 ans. C’est là qu’intervient la méthode d’entraînement 5×5. Les experts la soutiennent car elle offre un punch efficace et efficient, ne nécessitant que trois séances d’entraînement par semaine et peu d’équipement. Et la récompense ? Développer les muscles, augmenter la force et augmenter le métabolisme. C’est aussi un programme d’exercices qui vous accompagnera là où vous en êtes, que vous soyez un haltérophile débutant ou chevronné. Voici ce que les pros ont à dire d’autre sur la méthode d’entraînement 5×5.

Le 5×5 n’est pas tape-à-l’œil, mais il donne des résultats plus éloquents que n’importe quel entraînement Instagram.

Dans cet article 1 Experts consultés 2 Qu'est-ce que la méthode d'entraînement 5×5 ? 3 Comment le suivre 4 Avantages de la méthode d’entraînement 5 × 5 5 Les inconvénients de la méthode d’entraînement 5 × 5 6 Exemple d'entraînement

Experts consultés

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Qu'est-ce que la méthode d'entraînement 5×5 ?

L’entraînement 5×5 se décompose en cette formule simple :

Cinq répétitions d'un exercice
Cinq séries de cet exercice
Deux à cinq minutes entre chaque série

La méthode se concentre sur des mouvements qui sont des exercices composés, qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois (AKA obtenant le meilleur rapport qualité-prix de votre entraînement). Pensez : squat arrière, développé couché, rangée penchée, développé couché et soulevé de terre. Quant à l’équipement dont vous aurez besoin, ce sont les bases : une barre, un ensemble d’haltères, un support de squat et un banc si vous êtes à la salle de sport, ou simplement une paire de haltères réglables si vous appelez chez vous votre salle de sport aussi. Faites l'entraînement trois fois par semaine, en laissant de la place pour une journée de repos entre chaque séance. La cohérence bat à chaque fois la complexité, a déclaré Adam Gilbert, expert en perte de poids et en nutrition et fondateur de MonBodyTutor . Le 5×5 n’est pas tape-à-l’œil, mais il donne des résultats plus éloquents que n’importe quel entraînement Instagram.

Comment le suivre

Première étape : Déterminez un poids de départ avec lequel vous êtes à l'aise, mais que vous trouvez toujours difficile, ce que Samantha Cubbins, entraîneure de force et de conditionnement physique et responsable du club de levage chez Gymshark , cela variera très probablement au cours de la journée, en fonction de la sensation de votre corps, de la quantité de sommeil que vous avez dormi et de ce que vous avez mangé. Choisissez un poids ou une résistance qui vous laisse environ deux répétitions « en réserve », ce qui signifie que vous pouvez faire deux répétitions supplémentaires en bonne forme, mais pas plus, explique le Dr Brooke Bussard, MD, CPT, médecin, entraîneur personnel et fondateur de Le plan équilibré de Brooke . Cela garantit que vous vous entraînez suffisamment près de la fatigue pour stimuler les gains de force sans risquer une mauvaise technique.

Le poids peut sembler léger au début, mais l'objectif est de charger progressivement plus de poids, en ajoutant 5 à 10 livres au total (2,5 à 5 livres de chaque côté) par semaine, selon Gilbert. Ces petites augmentations se traduisent par des gains de force massifs, a-t-il déclaré. Commencer trop fort est fondamentalement l’équivalent d’un sprint au début d’un marathon : vous vous épuiserez avant que les véritables progrès ne commencent. Lorsque vous pouvez terminer toutes les répétitions et séries avec la forme correcte, vous êtes prêt à passer au niveau supérieur.

Mais comme Cubbins l’a mentionné, même si vous vous sentirez plus fort pendant certains entraînements 5×5, certaines semaines, vous ne vous sentirez peut-être pas prêt à augmenter le poids – et ce n’est pas grave (les progrès ne sont pas toujours linéaires). Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait que chaque répétition compte. Pouvez-vous améliorer votre forme de squat, en faisant attention à ce que vos genoux ne s'effondrent pas lorsque vous vous accroupissez plus profondément ? Pouvez-vous appuyer sur vos épaules à un rythme plus lent et plus contrôlé ?

Avantages de la méthode d’entraînement 5 × 5

Augmente la force

Des charges lourdes pour de faibles répétitions activent davantage de fibres musculaires, d'unités motrices et de groupes musculaires de soutien, a déclaré le Dr Bussard. De plus, les fibres à contraction rapide, essentielles aux courtes périodes d’activité intense comme l’haltérophilie, diminuent rapidement avec l’âge, et l’entraînement 5×5 les aide à rester actifs et forts, a ajouté Bussard. Vous développez votre force à mesure que vos muscles s'adaptent à l'augmentation progressive du poids (surcharge progressive) chaque semaine, la plupart des gens doublant leur poids de départ en trois à six mois, a déclaré Gilbert.

Favorise la croissance musculaire

Soulever des poids lourds crée une tension mécanique sur les fibres musculaires, déclenchant leur croissance, a expliqué Gilbert. En effectuant moins de répétitions dans chaque série, vous pouvez inclure des poids plus lourds, ce qui contribue à développer les muscles, car cette formule recrute plus de fibres musculaires, a déclaré Cubbins. Si vous n’êtes pas habitué à suivre une approche d’entraînement qui consiste à faire moins, c’est plus, obtenez ceci : Chercheurs de une étude 2024 ont découvert que cinq répétitions peuvent être tout aussi efficaces que des plages de répétitions plus élevées pour l'hypertrophie musculaire lors de l'utilisation de poids plus lourds.

Stimule le métabolisme

L'entraînement en force crée plus de masse musculaire maigre, et plus vous avez de muscle, plus votre taux métabolique au repos (la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories au repos pour maintenir les fonctions de base telles que la respiration, la circulation et la réparation cellulaire). Un composé lourd élève les calories de la torche pendant et après l'entraînement, a déclaré Gilbert. Le muscle que vous développez devient un fourneau brûlant des calories 24h/24 et 7j/7.

Améliore les mouvements du quotidien

La routine 5×5 se concentre sur des exercices composés, qui imitent les activités quotidiennes que vous faites en dehors de la salle de sport et auxquelles vous n’hésitez pas – de la montée des escaliers au transport des courses – en faisant appel simultanément à plusieurs muscles et articulations. En développant la force et la coordination des mouvements de tout le corps, les exercices composés vous aident à effectuer les tâches quotidiennes plus facilement et plus efficacement et à prévenir les blessures, sans oublier qu'ils améliorent également vos performances sportives. Ces mouvements composés se traduisent directement par un pouvoir réel, a déclaré Gilbert. Vous sauterez plus haut, sprinterez plus vite et vous déplacerez de manière plus explosive.

Affine le formulaire

Les ascenseurs 5×5 accélèrent votre courbe d’apprentissage – ce que Gilbert appelle la maîtrise technique. Parce que vous faites moins de répétitions à chaque série avec suffisamment de repos entre les deux, vous pouvez accorder plus d'attention à votre forme, y compris votre amplitude de mouvement, votre activation musculaire et votre profondeur, vous assurant ainsi d'obtenir la valeur de chaque squat/presse/rangée et de développer vos muscles. Ce qui semble gênant aujourd'hui deviendra automatique dans quelques semaines, a assuré Gilbert.

Il convient à la plupart des niveaux de condition physique

La formule 5×5 est simple et facile à suivre, elle est donc idéale pour les débutants et tous ceux qui souhaitent développer leurs muscles, a déclaré Cubbins. Gilbert a également souligné son accessibilité : Le 5×5 est parfait pour les débutants et intermédiaires construisant leurs bases de force, les anciens athlètes reprenant l’entraînement ou toute personne souhaitant des résultats sans complexité.

Les inconvénients de la méthode d’entraînement 5 × 5

Comme tout programme de fitness, la méthode 5×5 a ses limites. Bien que cela nécessite trois jours de travail non consécutifs et quatre jours de congé, il existe un risque potentiel d'épuisement professionnel, surtout si vous effectuez d'autres entraînements. Bien que cet entraînement ne soit pas compliqué, il implique des mouvements limités, ce qui peut entraîner un surentraînement et contribuer à des douleurs articulaires. Assurez-vous donc de prévoir un repos adéquat et de vérifier régulièrement ce que ressent votre corps, a prévenu Cubbins. Et si vous débutez dans le levage, vous devrez maîtriser la technique appropriée avant d’ajouter des poids lourds, a déclaré le Dr Bussard. Les débutants peuvent avoir besoin d’un coaching individuel ou d’une pratique supplémentaire avec la forme avant de se lancer dans les poids, a-t-elle poursuivi.

À mesure que vous augmentez le poids, le temps nécessaire pour terminer l’entraînement peut également augmenter. Avec le 5×5, les séances ont tendance à devenir longues à mesure que les poids deviennent lourds, s'étendant parfois jusqu'à 90 minutes avec des périodes de repos suffisantes, a déclaré Gilbert. Les exigences de récupération sont élevées, surtout à mesure que vous avancez, nécessitant un excellent sommeil et une excellente nutrition pour soutenir les progrès. De plus, vous pourriez trouver le 5 × 5 fastidieux après des mois à faire les mêmes exercices et atteindre naturellement un plateau de remise en forme (mais cela pourrait être dit de n'importe quel entraînement).

Gilbert a suggéré d'incorporer un travail unilatéral (des exercices qui se concentrent sur un côté de votre corps à la fois), comme poussées de hanche sur une seule jambe , fentes latérales , et presses à épaules à un bras , pour compenser les déséquilibres liés au fait de s'en tenir uniquement aux exercices composés et aux variations de mouvements composés pour que cela reste intéressant, comme un squat de sumo au lieu d'un back squat.