20 idées de petit-déjeuner riches en protéines qui n’incluent pas d’œufs

Nous connaissons tous l'importance d'un apport suffisant en protéines pour nos hormones, notre métabolisme, nos muscles et notre santé globale, surtout tôt le matin (voir : La méthode 30/30/30). Essayez de remplacer votre petit-déjeuner habituel par un petit-déjeuner riche en protéines, et vous constaterez peut-être que vous avez beaucoup plus d'énergie et que vous restez rassasié beaucoup plus longtemps tout au long de la matinée. Mais voici le problème : quand je pense à des idées de petit-déjeuner riches en protéines, il est si difficile de trouver des recettes qui ne cassent pas un œuf ou deux. Et même si j’admets que je fais une omelette absolument tueuse, il n’y en a qu’une quantité limitée qu’une fille peut prendre.

Les œufs sont souvent un défaut lorsqu'il s'agit de recettes de petit-déjeuner riches en protéines, mais cela ne veut pas dire que cela doit toujours être le cas. un autre omelette. Pensez : un smoothie protéiné au chocolat, au beurre de cacahuète (accord de saveurs d'élite), des boules de protéines faciles sans cuisson (ça m'a rendu facile) et un burrito végétalien pour le petit-déjeuner (oui, les produits à base de plantes peuvent également être riches en protéines ). Donc, si vous êtes devant le réfrigérateur et que vous vous demandez : Que puis-je manger au petit-déjeuner avec des protéines à la place des œufs ? nous vous avons. Poursuivez votre lecture pour découvrir notre liste d’idées de petit-déjeuner sans œufs mais néanmoins riches en protéines.

Pourquoi un petit-déjeuner riche en protéines est important

Si vous souhaitez améliorer vos matinées, commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en protéines change totalement la donne. Non seulement un petit-déjeuner riche en protéines vous aide à vous sentir rassasié et satisfait jusqu'au déjeuner, mais il soutient également des niveaux d'énergie stables, vous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids et maintient ceux du milieu de la matinée. les envies de sucre aux abois . Bien que les œufs brouillés et le fromage cottage soient des incontournables, il existe de nombreuses façons d'obtenir votre dose de protéines : pensez aux parfaits au yogourt grec, aux puddings aux graines de chia ou à une cuillerée de beurre d'amande sur du pain grillé aux grains entiers. N'oubliez pas d'ajouter des graisses saines comme un filet d'huile d'olive ou quelques tranches d'avocat pour encore plus de résistance et de soutien digestif. Que vous préfériez des œufs, du yaourt ou des protéines végétales, faire des protéines la vedette de votre petit-déjeuner est l'une des habitudes les plus saines (et les plus savoureuses) que vous puissiez adopter.

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Comprendre les besoins en protéines

Vous êtes-vous déjà demandé de quelle quantité de protéines vous avez réellement besoin dans votre petit-déjeuner ? Pour la plupart des gens, viser un petit-déjeuner riche en protéines signifie inclure au moins 20 à 30 grammes de protéines, soit environ un quart des calories de votre repas. Cette quantité aide à relancer votre métabolisme, à vous sentir rassasié et à soutenir la santé musculaire. Bien entendu, vos besoins en protéines peuvent varier en fonction de votre taille, de votre niveau d'activité et de vos objectifs de santé. Si vous êtes actif ou si vous cherchez à développer vos muscles, vous aurez peut-être besoin d’encore plus de protéines dans votre repas du matin. La clé est d’avoir une alimentation équilibrée avec un mélange de sources de protéines : les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les options à base de plantes comptent tous. En faisant des protéines une priorité au petit-déjeuner, vous vous préparerez à une journée d’énergie constante et moins de crises de collations.

Augmenter votre apport en protéines

Vous cherchez à ajouter plus de protéines à votre routine de petit-déjeuner ? C'est plus facile que vous ne le pensez ! Essayez d'incorporer une cuillère de poudre de protéines à vos flocons d'avoine ou à votre yaourt grec, ou utilisez du fromage cottage comme base crémeuse pour les fruits et les noix. Les œufs brouillés aux épinards et une tranche de pain grillé aux grains entiers sont un classique, mais si vous n'achetez pas d'œufs, vous pouvez également préparer un sandwich pour le petit-déjeuner avec des viandes maigres et du fromage faible en gras pour un début satisfaisant.

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Si vous consommez des aliments végétaux, il existe de nombreuses façons d’augmenter votre apport en protéines sans manger de viande. Faites le plein de légumes rôtis et associez-les avec du tofu, du tempeh ou une pincée de graines de chia pour un repas riche en protéines et faible en gras. Même des échanges simples, comme ajouter du beurre de noix à vos toasts ou ajouter des graines supplémentaires dans votre smoothie, peuvent faire une grande différence dans votre apport en protéines et sont souvent moins chers que les œufs. Les options sont infinies et votre petit-déjeuner sera tout sauf ennuyeux.

Désormais, tout ce qui vous sépare de 20 petits-déjeuners savoureux et riches en protéines est de lire ce qui vous attend et de faire un petit travail de préparation (le meilleur, c'est que vous avez probablement déjà la plupart des ingrédients).

1. Bol de smoothie protéiné aux fraises et au kiwi

Source: Jolie petite cuisine

Si vous recherchez un petit-déjeuner riche en protéines, ultra frais et nourrissant, ce bol protéiné à la fraise et au kiwi est un choix solide. Il contient 25 grammes de protéines (grâce à ses ingrédients de yaourt grec, de noisettes et de graines de chia) et apporte juste la bonne quantité de graisses et de fibres saines pour vous sentir rassasié. Bonus : si vous souhaitez un apport supplémentaire en protéines (et en légumes), la recette indique que l'ajout de quelques petits pois surgelés s'intègre facilement à cette recette, sans altérer la saveur sucrée et piquante.

2. Gruau de nuit au citron et aux bleuets

Source: Rachel Mansfield

Si vous voulez que le petit-déjeuner puisse être préparé la veille, les flocons d'avoine pour la nuit sont l'astuce géniale appréciée des filles du bien-être et des connaisseurs du petit-déjeuner. Préparez simplement les ingrédients la veille, mettez-les au réfrigérateur et ils sont prêts à être consommés dès que vous vous levez. Cette recette est riche en protéines, grâce aux graines de chia et à la poudre de protéines, et a le goût d'une friandise décadente. Vous pouvez également ajouter d’autres aliments riches en protéines, comme des noix ou des graines, pour augmenter la valeur nutritionnelle et la variété.

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3. Toast à l'avocat avec pesto d'amandes et d'harissa

Source: La Pignon De Pin Grillée

En plus d'être totalement photogénique, ce toast à l'avocat pourrait bien rivaliser avec ma version hebdomadaire de Kylie Jenner. Il est riche en saveurs et en textures, et regorge de bouchées savoureuses aussi bonnes que bonnes pour vous. Le pesto fait maison ajoute également une touche d’élégance, ce qui est parfait pour rendre un lundi matin un peu plus élevé lorsque j’en ai besoin. Vous aurez besoin d’un robot culinaire pour le pesto, mais faites-nous confiance, le résultat final vaut la peine de fouiller dans votre entrepôt.

4. Shake protéiné végétalien au chocolat et au beurre de cacahuète

Source: Boulanger rayonnant

Une fois que vous aurez essayé ce smoothie simple et délicieux riche en protéines (qui a le goût d’un milk-shake mais qui est plein de nutriments au lieu de sucre), je vous promets que vos œufs ne vous manqueront pas. Nous vous recommandons de verser un filet de beurre de cacahuète supplémentaire sur le dessus, car chaque petit-déjeuner est une autre occasion de romantiser votre vie, vous savez ? Ce shake peut également servir de repas complet riche en protéines, apportant énergie et satiété durables au petit-déjeuner ou à tout moment de la journée. Pour encore plus de protéines, essayez d'ajouter une cuillère de poudre de protéines ou du yaourt grec sans gras pour augmenter la teneur en protéines.

5. Bol de fromage cottage

Source: Mangez les gains

Le fromage cottage était le aliment viral cette année, et pour cause : il est riche en protéines (et contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète), contient des cultures vivantes pour soutenir la santé intestinale et regorge de vitamines B, de calcium et d'autres nutriments comme le sélénium. Pour le petit-déjeuner, le fromage cottage est polyvalent et facile. Garnissez de baies, de granola et de miel pour un petit-déjeuner riche en protéines.

Vous vous demandez quel fromage cottage est fait pour vous ? La teneur en matières grasses du fromage cottage peut varier selon que vous choisissez des variétés entières, faibles en gras ou sans gras, ce qui affecte sa valeur nutritionnelle. Lorsque vous choisissez l'option adaptée à vos besoins, tenez compte de votre alimentation globale et de vos objectifs de santé : les aliments riches en matières grasses peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait et peuvent favoriser l'absorption des vitamines liposolubles, tandis que les options faibles en gras ou sans gras fournissent des protéines avec moins de calories, ce qui peut être utile pour la gestion du poids ou la santé cardiaque. Équilibrer votre choix avec d’autres sources de graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à en profiter sans en faire trop.

6. Tacos de petit-déjeuner végétaliens au chorizo

Source: Boulanger minimaliste

Si vous aimez les tacos au petit-déjeuner, bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin d’œufs pour les rendre délicieux ou riches en protéines. Grâce à ce savoureux mélange de tofu (dont le goût est suffisamment moelleux et délicieux pour remplacer vos œufs brouillés ou votre chorizo), ces tacos contiennent des protéines et sont une excellente source de protéines végétales. Pour plus de saveur et de protéines, essayez de garnir vos tacos de fromage râpé ou d'une alternative végétalienne. Conseil de pro : préparez-les le dimanche et réchauffez de délicieux tacos pour le petit-déjeuner toute la semaine.

7. Bol de protéines de hachis de patates douces

Source: Trouvailles gourmandes en forme

Si vous êtes du genre savoureux et que vous ne vous sentez pas entièrement satisfaite des recettes de petit-déjeuner à base de plantes, nous proposons également des options de petit-déjeuner sans œufs et riches en protéines. Ce délicieux hachis de patates douces contient des protéines avec des saucisses de poulet, des phytonutriments et des fibres avec des légumes (et la combinaison de patates douces et de saucisses est *le baiser du chef*). Comparée aux viandes traditionnelles du petit-déjeuner comme les saucisses de porc ou le bacon, les saucisses de poulet sont une option plus saine, plus faible en gras et peut vous aider à gérer votre taux de cholestérol. Choisir des viandes maigres pour le petit-déjeuner est une excellente façon de savourer un repas satisfaisant tout en favorisant votre santé globale.

8. Pudding protéiné au chia

Source: Manger de la nourriture pour oiseaux

Les gens dorment sur du pudding aux graines de chia, à mon avis. Les graines de chia sont riches en protéines, en fibres et en acides gras oméga-3. Et lorsque vous les laissez tremper dans le lait de votre choix, il se transforme en un pudding décadent qui peut être utilisé comme base pour toutes vos garnitures préférées (pensez : baies, beurre de noix et votre granola préféré).

9. Tofu brouillé

Source: Blog végétalien simple

Super simple, cette recette brouillée végétalienne est une excellente alternative riche en protéines pour le petit-déjeuner à vos œufs typiques sur du pain grillé. J'aime le fait qu'il soit également doté d'excellentes options de personnalisation, vous pouvez donc les mélanger comme bon vous semble. Que ce soit sur du pain grillé, dans un wrap ou comme taco au petit-déjeuner, cet assemblage savoureux laisse de la place pour ne jamais s'ennuyer. La recette indique également qu'il est préférable d'opter pour du tofu extra-ferme, pour une bouchée plus copieuse. Pour un repas extra-équilibré, vous pouvez le jeter sur du quinoa ou du riz avec quelques légumes et haricots !

10. Galettes de petit-déjeuner à la saucisse de dinde, aux bleuets et à l'érable

Source: Cuisine ambitieuse

Quel meilleur combo existe-t-il que du sirop d'érable sucré, une tarte aux bleuets et des saucisses salées ? Croyez-moi, vous aurez envie de doubler les portions, car vous les passerez aussi rapidement. Il est également facile de préparer une grande quantité à l’avance pour toute la semaine. Mangez seuls ou utilisez-les comme protéines dans votre bol de petit-déjeuner ou votre sandwich préféré.

11. Smoothie aux protéines vertes

Source: Manger de la nourriture pour oiseaux

Ce petit-déjeuner riche en protéines végétalien et sans produits laitiers est un moyen simple de booster votre énergie le matin ou après une séance d'entraînement avant le travail. Il mélange du lait d'amande, de la poudre de protéine de vanille, des graines de chia, de la banane et des bébés épinards pour une gorgée crémeuse et riche en nutriments. La recette indique également que le type de poudre de protéine fait toute la différence. L'utilisation d'une marque propre et au goût doux permet de garder le smoothie onctueux et d'éviter toute saveur crayeuse ou trop sucrée.

12. Toast au fromage cottage

Source: Un couple cuisine

Super simples et riches en protéines, les toasts au fromage cottage sont mon choix lorsque je veux un repas rapide riche en protéines avant mon café du matin ou quelque chose de facile pour les matins chargés. Cette recette est infiniment polyvalente et peut être préparée fouettée ou avec du fromage cottage ordinaire, garnie de délices comme la tomate, le saumon fumé, l'avocat ou le prosciutto. Une tasse fournit 28 grammes de protéines, et elle est tout aussi bonne pour une collation ou un déjeuner léger à tout moment de la journée.

13. Gruau au chou-fleur

Source: Mangez les gains

Non, attendez, faites-nous confiance. Même si vous n'êtes pas le plus grand fan de légumes et que vous n'avez pas mangé de légume depuis… (?), ce gruau au chou-fleur est une façon étonnamment délicieuse de se faufiler quelques bouchées aux côtés des saveurs sucrées et réconfortantes de cannelle. Fabriquée avec un mélange de flocons d'avoine et de riz au chou-fleur, cette recette indique qu'opter pour l'ajout unique de chou-fleur permet d'ajouter plus de volume et de volume à votre gruau tout en gardant le bol confortable, satisfaisant et moins dense en calories. Il regorge de protéines, de fibres, de micronutriments et est également végétalien et sans gluten. Mieux encore, tout se déroule en seulement dix minutes.

14. Boules de protéines faciles sans cuisson

Source: Manger de la nourriture pour oiseaux

Si vous n’êtes pas vraiment du genre à prendre un petit-déjeuner assis, ne vous inquiétez pas, nous avons également un petit-déjeuner facile et riche en protéines pour vous. Cette recette ne contient que quatre ingrédients, peut être préparée à l'avance et contient des protéines. Semblables à une barre granola, ces boules protéinées sont pratiques et riches en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour une collation rapide ou un complément de repas.

15. Crêpes protéinées au beurre de cacahuète

Source: Boulanger minimaliste

Et si je vous disais que de délicieuses crêpes moelleuses pourraient en fait être une option de petit-déjeuner saine qui contiendra suffisamment de protéines pour une santé optimale ? Utilisant des ingrédients comme des graines de lin moulues, du beurre de cacahuète et de la farine d'avoine sans gluten, cette recette a le goût de votre aliment de petit-déjeuner préféré mais contient plus de nutriments que votre pile de crêpes standard.

16. Burrito végétalien pour le petit-déjeuner

Source: Amour

De fille à fille, ne sautez pas ces burritos pour le petit-déjeuner. Ce brouillage de tofu remplace parfaitement les œufs – vous ne le remarquerez même pas, je le jure. Ajoutez des saveurs délicieuses comme des avocats, du poivron rouge rôti, des oignons rouges marinés et des jalapeños, et le petit-déjeuner sera le point culminant de votre journée. Rempli à la fois de fibres et de protéines, ce burrito végétalien pour le petit-déjeuner peut aider à soutenir un système digestif sain.

17. Bol de yaourt protéiné

Source: Mangez les gains

Cette recette ne pourrait pas être plus simple et constitue un moyen infaillible d’introduire des protéines dans votre journée, sans viande ni œufs. Mélangez simplement du yaourt grec avec de la poudre de protéines, du beurre de cacahuète et une pincée de cannelle, puis remuez jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Avec 40 grammes de protéines, ce petit-déjeuner a du punch et constitue un excellent petit-déjeuner riche en protéines pour les matins chargés.

18. Barres protéinées maison

Source: Trouvailles gourmandes en forme

Pourquoi payer 5 $ pour une barre protéinée qui contient probablement des ingrédients que vous ne pouvez même pas prononcer, alors que vous pouvez bricoler la vôtre qui a bien meilleur goût ? Avec le chocolat dessus, vous aurez l’impression de tricher en mangeant un dessert au petit-déjeuner (et vous auriez raison, sauf que ce dessert est riche en protéines et ne contient pas de sucre ajouté).

19. Smoothie à la betterave et au chocolat

Source: Mangez les gains

Les smoothies sont un moyen simple et polyvalent d’augmenter vos protéines. C’est pourquoi nous n’avons pas pu résister à l’envie de partager une autre option dynamique pour votre menu de petit-déjeuner. Ce smoothie velouté au chocolat et à la betterave contient 32 g de protéines et regorge de vitamines et de nutriments grâce à ses ingrédients vedettes, la betterave et le cacao. Pour cette recette, vous aurez besoin de lait, de betteraves cuites (la précuite est plus facile et recommandée), de yaourt grec, de riz au chou-fleur surgelé, de beurre de cajou, de poudre de cacao, de miel, de cannelle et de poudre de protéines de chocolat. La recette est également très personnalisable si vous souhaitez ajouter des légumes verts ou des fruits supplémentaires pour la rendre plus sucrée !

20. Crêpes aux pois chiches avec sauce à l'avocat

Source: Émilie mange

Si vous êtes curieux des crêpes salées, ces crêpes moelleuses aux pois chiches valent la peine d’être ajoutées à votre rotation de petit-déjeuner. Remplis de saveurs et de protéines, ils apportent une touche amusante au petit-déjeuner tout en vous gardant rassasié et plein d'énergie. Parfait pour satisfaire une foule affamée ou pour préparer un repas solo énergisant.

Options de petit-déjeuner économiques

Vous pensez que manger un petit-déjeuner riche en protéines doit coûter cher ? Détrompez-vous ! Il existe de nombreuses façons économiques d'obtenir votre dose de protéines, moins chères que les œufs. Les flocons d'avoine cuits avec du lait et garnis d'amandes ou de beurre de cacahuète sont un aliment de base protéiné pour le petit-déjeuner, et le pain à grains entiers avec une touche de beurre de cacahuète est à la fois copieux et abordable. Les toasts au fromage cottage faits avec du pain de grains entiers sont un choix abordable et polyvalent que vous pouvez facilement adapter avec différentes garnitures. Faites le plein de baies et de légumes surgelés à ajouter à vos repas, achetez des produits de base comme des haricots et des lentilles en gros et planifiez vos petits-déjeuners à l'avance pour économiser encore plus. Les protéines végétales comme le tofu et les haricots sont non seulement nutritives, mais aussi très rentables, ce qui facilite la prise d'un petit-déjeuner riche en protéines chaque jour.

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Points clés à retenir et prochaines étapes

En fin de compte, intégrer régulièrement des petits-déjeuners riches en protéines à votre routine peut transformer vos matinées en augmentant votre niveau d'énergie, en favorisant la perte de poids et en vous aidant à vous sentir mieux. En comprenant la quantité de protéines dont vous avez besoin, en trouvant des moyens créatifs d'ajouter plus de protéines à vos repas et en choisissant des options rentables, vous pouvez adapter le petit-déjeuner à votre style de vie et à vos objectifs. Prêt à passer à l'étape suivante ? Essayez de nouvelles recettes, expérimentez avec des protéines végétales ou discutez avec une diététiste professionnelle pour affiner vos besoins en protéines. Que vous prépariez un sandwich pour le petit-déjeuner, mélangez un bol de flocons d'avoine avec des fruits et des noix ou mélangez un smoothie riche en protéines, il existe d'innombrables façons de savourer un petit-déjeuner protéiné qui vous gardera plein d'énergie et satisfait toute la matinée.